DEHNEN - STRETCHING
 
 
Basisübungen
 
Die folgenden 5 Pflichtdehnbereiche sollen nach jeder Sportart durchgeführt werden:
 
 
 
- Pflichtdehnbereich 1: Oberschenkelmuskulatur hinten
 
Übung 1:
 
 
 
 
 
 
 
 

 Abb. 1
 
 
 
 
 
 
 
 

 Abb. 2
 
 
 
 
 
 
 
 

 Abb. 3
 
Übungsaufbau:
Übung 1:
Abb. 1
- Betreffendes Bein ungefähr auf Kniehöhe mit gestreckten Fuß und leicht gebeugten Knie ablegen.
Oberkörper nach vor beugen, bis ein leichter Dehnreiz spürbar wird.
- Ganzes Körpergewicht auf Standbein verlagern.
- Hüft.-Knie.-und Sprunggelenk stehen senkrecht zueinander!
- Brustbein heben und durch Beckenkippung die betreffende Muskulatur zum Bewegungsende führen.
Abb. 2
- Knie strecken und mehrmals dynamisch das Becken kippen.
- Das Brustbein bleibt gehoben!
Abb. 3
- Fuß anziehen (Dehnung von Ischias wird spürbar ).
- Das Brustbein bleibt gehoben und Knie gestreckt
- Durch dynamisches Beckenkippen Dehnung verstärken!
 
 
- Pflichtdehnbereich 2: Oberschenkelmuskulatur vorne
 
Übung 1:
 
 
 
 
 
 
 
 

Abb. 1
 
 
 
 
 
 
 
 

 
Übungsaufbau:
Übung 1:
Abb. 1 
- Das Standbein ist leicht gebeugt. Das Becken aufgerichteten und den Fuß mit der
Hand bis auf Fausbreite heranziehen. Brustbein heben, Schulterblätter fixieren.
- Das Knie muss dabei direkt neben dem anderen Knie (ca. 3 cm entfernt) liegen.
- Durch dynamische Beckenaufrichtung (ganz kleine Bewegung mit Hilfe der Bauchmuskulatur)
wird die Dehnung verstärkt. Dann Ferse langsam an das Gesäß heran ziehen.
- Wer Probleme mit dem Gleichgewicht hat sollte sich mit der Hand wo abstützen.
 
 
 
Übung 2:
 
 
 
 
 

Abb. 1
 
 
 
 
 
 
Übungsaufbau:
Übung 2:
Abb. 1
- Übung am Boden sitzend beginnen. Nicht zu dehnendes Bein im rechten Winkel auf
bis auf Beckenhöhe heran ziehen.
- Die Ferse des andreren Beins, wird Faustbreit bis an das Gesäß heran gezogen.
Das Knie muss dabei so weit wie möglich nach hinten mit gezogen werden.
- Mit der gegenüberliegenden Hand zum nicht gedehnten Bein unterm Knie greifen und halten.
Mit der anderen Hand mit gestreckten Arm hinter dem Körper abstützen.
- Eine starke Dehnung wird jetzt beim ablegen des Ellenbogens mittig des Körpers erreicht!
- Durch dynamische Beckenaufrichtung Dehnung verstärken.
Das Brustbein bleibt dabei ständig gehoben!
 
 
 
- Pflichtdehnbereich 3: Oberschenkelmuskulatur innen
 
Übung 1:
 
 
 
 
 

Abb. 1
 
 
 
 
 

Abb. 2
 
Übungsaufbau:
Übung 1:
Abb. 1
- Am Boden sitzend gestreckte Beine weit auseinander ziehen. Brustbein heben,
Schulterblätter fixieren und Becken kippen.
- Mit beiden Händen an den Knien anhalten und durch Latissimusszug die Dehnung verstärken.
- Durch dynamisches Beckenkippen die Dehnung verstärken.
Abb. 2
Wie bei Abb. 1
- Die Hände werden nach außen rotiert hinter dem Gesäß abgestützt.
- Mit den Händen vom Boden weg schieben und Oberkörper mit gehobenen Brustbein nach vor schieben.
- Durch dynamisches Beckenkippen die Dehnung verstärken.
- Für weniger bewegliche Personen empfehlen wir auf einer Erhöhung (z. B. ein Kissen) zu sitzen.
 
 
- Pflichtdehnbereich 4: Brustmuskulatur
 
Übung 1:
 
 
 
 
 

Abb. 1
 
 
 
 
 

 
Übungsaufbau:
Übung 1:
Abb. 1
- Am Rücken liegend beginnend sich in die Seitenlage begeben. Dabei das oben liegende Knie
im rechten Winkel zum Körper heran ziehen und am Boden ablegen (Das Knie muss während
des gesamten Übungsablauf  den Boden berühren!)
- Dieses Knie wird mit der bodennäheren Hand gehalten.
- Die andere Hand zur Decke strecken, Brustbein heben und Schulterblätter fixieren.
- Die Hand nach außen rotiert, seitlich hinter Kopf (ca. 10 Uhr) ablegen. Mit einer guten
Beweglichkeit sollten Hand und Ellenbogen den Boden berühren können.
- Der Brustkorb ist angehoben. Die Dehnung durch tiefes Atmen verstärken.
- Mit dieser Übung wird der Brustkorb vorne gedehnt und verbessert dadurch die
Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule.
 
 
 
Übung 2:
 
 
 
 
 
 
 

 Abb. 1
 
 
 
 
 
 
 

Abb. 2
 
 
 
 
 
 
 

Abb. 3
 
 
 
 
 
 
 

Abb. 4
 
 
 
 
 
 
 

Abb. 5
 
Übungsaufbau:
Übung 2:
Abb. 1
- Übung mit breitem Stand, Knie leicht gebeugt und Füße leicht nach außen rotiert (5-13 Grad)
beginnen. Den Brustbein heben und Schulterblätter fixieren. Den Oberkörper leicht nach vor
legen und Bauchspannung wahr nehmen (Beckenposition nicht verlieren. Nicht ins Hohlkreuz
schieben).Die Hände werden nach außen rotiert seitlich vom Körper gehalten und ziehen
Richtung Boden (Latissimusszug).
Abb. 2
- Die Arme leicht nach hinten ziehen und das Brustbein gehoben lassen!
Abb. 3
- Die Arme jetzt ganz stark nach hinten ziehen und nun auch hier darauf achten das die
Beckenposition nicht verändert wird (Neutral 0).
Abb. 4
- Arme von Abb. 3 weg, stark nach außen rotiert, nach oben ziehen.
- Dehnung wird durch dynamisches Armziehen hinter den Körper verstärkt. Alle Positionen
werden gehalten!
Abb. 5
- Die Übung wird durch ein herablassen der Hände auf die Oberschenkel beendet, bevor
sie von neuem aufgebaut wird.
- Pflichtdehnbereich 5: Halsmuskulatur hinten und seitlich
 
Übung 1:
 
 
 
 
 
 
 
 

Abb. 1
 
 
 
 
 
 
 
 

Abb. 2
 
Übungsaufbau:
Übung 1:
Abb. 1 und 2
- Übung mit breitem Stand, Knie leicht gebeugt und Füße leicht nach außen rotiert
(5-13 Grad) beginnen. Das Brustbein heben und Schulterblätter fixieren.Die Hände
werden nach außen rotiert seitlich vom Körper gehalten und ziehen Richtung Boden
(Latissimusszug).
- Das Brustbein heben, Hals strecken und Kinn zur Brust senken. Vermeide die Schultern
sowie Brustbein nach unten zu ziehen. 
 
 
 
Übung 2:
 
 
 
 
 
 
 
 

Abb. 1
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Übungsaufbau:
Übung 2:
Abb. 1
- wie Übung 1, Nur Kinn nicht nach unten ziehen sondern mittig stehen lassen und
Kopf zu Seite neigen. Der Oberkörper darf sich nicht mit bewegen, die Schultern als
Kontrolle dazu im Spiegel beobachten.
- Durch stark außenrotierte Arme und Latissimusszug wird die Haltung verbessert.
- Ein dynamisch langsam ausgeführtes JA nicken die Dehnung verstärken.
 
 
 
Übung 3:
 
 
 
 
 
 
 
 

Abb. 1
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Übungsaufbau:
Übung 3:
Abb. 1
- wie Übung 1 und 2 nur mit Kopfrotation nach links und rechts. Darauf achten,
das der Kopf in keine Schräglage kommt.
- Ein dynamisch langsam ausgeführtes JA nicken verstärkt die Dehnung.
 
 
- Ergänzungsübung zu den Pflichtbereichen: Wadenmuskulatur
 
Übung 1:
 
 
 
 
 
 
 

 Abb. 1
 
 
 
 
 
 
 

 Abb. 2
Übungsaufbau:
 
Übung 1:
Abb. 1
- Das zu dehnende Bein mit aufgerichteten Becken und gebeugten Knie nach
hinten abstellen. Das Knie schiebt Richtung Boden.
     
Abb. 2
- Das Bein wird gestreckt, die Fersen gegen den Boden gedrückt.
- Durch ein dagegen pressen der Hände gegen einen Wiederstand kann
der Dehnreiz verstärkt werden.
 
 
Nicht empfehlenswerte Dehntechniken:
 
- Diese Abbildungen zeigen die am meist falsch angewendeten Dehnübungen.
- Die Belastung der Wirbelsäule kann hier sehr groß werden und der tatsächliche,
muskuläre Dehnreiz ist dabei nur sehr mässig!
- Das ziehen unterhalb der Kniekehle wird hier vom Ischias Nerv ausgelöst.
 
Vordehnen empfiehlt sich nur in Sportarten bei denen der gesamte Bewegungsradius gefordert ist, wie z. B. Tanzen, Turnen, Tennis, Schwimmen. Dieses erfolgt stets unter einer starken Dehnintensität, die maximal 10 Sekunden am Bewegungsende gehalten werden darf (beim Krafttraining nicht erforderlich).
 
Zwischendehnen dient rein als Regeneration, eventuell für ein gesteigertes Wohlbefinden. Beim Krafttraining kann eine Zwischendehnung die Leistung durch erhöhte Beweglichkeit und verstärkter Haltung (Muskelstabilisation) sogar deutlich verbessern.
 
Nachdehnen dient zur Erhaltung der Beweglichkeit, sowie bessere Regeneration und Wohlbefinden sind mögliche Effekte. Die Übungen werden je nach vorausgegangener Leistung mit mittlerer oder sanfter Intensität ausgeführt, bei maximal 10 – 90 Sekunden. Achtung nie nach intensiven Krafttraining (Bodybuilding) anwenden, weil hier bereits durch die hohe Beanspruchung Muskelfasern zerstört wurden (Mikrotraumen = Muskelkater). Bei Splittraining nur die Muskelgruppen nachdehnen welche nicht trainiert wurden.